Die gute Nachricht: Um die in den Griff zu bekommen, braucht es kein stundenlanges Krafttraining, wie Munther Sabarini von der Avicenna Klinik in Berlin sagt. Der Facharzt für Neurochirurgie rät zu täglichen, kleinen Übungen, die den Rücken mit seinen Muskeln, Sehnen und Bändern in Bewegung bringen.
Dafür reichen schon 10 Minuten, zum Beispiel abends vor dem Schlafengehen oder am Morgen, während der Kaffee durchläuft. Sabarini schlägt diese drei Übungen vor:
1. Beckenschaukel
Diese Übung, die vor allem der Lendenwirbelsäule guttut, beginnt in Rückenlage. Die Beine sind aufgestellt, die Arme liegen locker neben dem Körper. Nun bringt man das Becken ins Rollen, kippt es also noch vorne und hinten. Die Bewegung wiederholt man für mindestens eine Minute.
2. Dynamische Schulterbrücke
Auch diese Übung beginnt auf dem Rücken und mit aufgestellten Beinen. Die Füße stehen dabei so nah am Gesäß, dass die Finger die Fersen fast berühren können.
Nun drücken Arme und Schulter nach unten, das Gesäß wird kräftig angespannt. Dann hebt man die Hüfte an und zwar so hoch, dass Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Der Bauchnabel zieht in Richtung Wirbelsäule. Anschließend wird das Becken wieder abgesenkt und die Übung nach Belieben wiederholt. Wer auch die Bauchmuskeln etwas fordern will, hebt abwechselnd die Füße an und führt die dynamische Schulterbrücke auf nur einem Bein durch.
3. Katzenbuckel
Los geht es im Vierfüßlerstand. Die Knie stehen hüftbreit auf dem Boden, die Hände befinden sich unter den Schultern, die Ellenbogen sind leicht gebeugt. Nun wird die Wirbelsäule – vor allem zwischen den Schulterblättern - so weit wie möglich zur Decke geschoben.
Als Vorbild dient eine Katze, die sich genüsslich in einen Buckel streckt. Anschließend begibt man sich zurück in die Ausgangsposition und wiederholt diese Übung mehrmals nach Belieben. dpa
So vermeiden Sie Verspannungen
Wer im Homeoffice arbeitet, sitzt nicht immer am angepassten Schreibtisch.
So vermeiden Sie Nackenverspannungen vorm Laptop.
Mit dem Laptop am Küchentisch? Wer im Homeoffice arbeitet, sitzt nicht immer am gut angepassten Schreibtisch. Doch schiebt man beim Tippen den Kopf näher nach vorne zum Bildschirm, um besser sehen zu können, kann das zu Kopfschmerzen und Schulter-Nacken-Schmerzen führen. Darauf weist das Institut für Betriebliche Gesundheitsförderung (BGF) hin.
Der Grund: Verharrt man längere Zeit in dieser Position, werden die Schulter-Nacken-Muskeln fester und die tiefen Nackenflexoren sind weniger aktiv. Hebt man zusätzlich den Kopf an, um auf den Bildschirm zu gucken, spannen die Muskeln am Hinterkopf kräftig an. Um Verspannungen zu vermeiden, rät das BGF, so oft wie möglich die Position zu wechseln, Pausen einzulegen und auch am Arbeitsplatz im Homeoffice ergonomische Anpassungen vorzunehmen. Hat man keinen höhenverstellbaren Tisch, kann es helfen, den Laptop auf Bücher zu stellen, sodass der Bildschirm in einer angenehmen Höhe ist. Auch die Arbeit mit externer Maus und Tastatur sei sinnvoll, um beim Tippen den Schulter-Nacken-Bereich nicht unnötig anzuspannen. Ein weiterer Tipp des BGF: Mit dem Stuhl nah an den Tisch rutschen und ein Kissen in die Lendenwirbelsäule legen.
Außerdem wichtig: Auch zu Hause Bewegungsphasen einplanen. Das BGF rät etwa, beim Telefonieren spazieren zu gehen oder morgens vor dem ersten Termin eine Runde um den Block zu gehen. Auch Verabredungen in der Mittagspause können Bewegung in den Arbeitsalltag bringen. Mit gezieltem Mobilisations-, Kräftigungs-, und Entspannungsübungen für den Schulter-Nacken-Bereich lässt sich zusätzlich ein Ausgleich zu einseitigen Belastungen schaffen. dpa