Haben Sie letzte Nacht gut geschlafen? Wenn ja, können Sie sich glücklich schätzen. Denn bis zu zehn Prozent der Bevölkerung leiden an chronischer Insomnie, einer behandlungsbedürftigen Schlafstörung. Doch auch gesunde Menschen wälzen sich immer wieder schlaflos im Bett. Echte Schlafstörungen sind das häufig noch nicht, so der Somnologe Alfred Wiater von der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM). Man müsse klar zwischen zwei Dingen trennen: Schlafprobleme als Befindlichkeitsstörungen und Schlafstörungen als definierte Erkrankungen.
Schlafprobleme: Ab wann muss ich zum Arzt?
Wenn es mit dem Ein- oder Durchschlafen mal nicht so gut klappt, müssen Sie nicht direkt zum Arzt gehen. „Es gibt viele Dinge, die man selbst machen kann, ohne dass man gleich Medikamente benötigt", sagt Susanne Diekelmann, Privatdozentin in Kognitiven Neurowissenschaften und Diplom-Psychologin vom Universitätsklinikum Tübingen.
Tipp 1: Lerche oder Eule - den eigenen Schlaftyp bestimmen
Es kursiert der Mythos, der Schlaf vor Mitternacht sei der beste. ,,Doch das stimmt nicht", sagt Schlafwissenschaftlerin Diekelmann. Was man aber sagen könne: Die ersten zwei bis drei Stunden des Nachtschlafes seien die körperlich erholsamsten. „Da findet der Tiefschlaf statt." Diese Phase sei für die „energetische Regeneration verantwortlich, wie Alfred Wiater es formuliert. Ob diese Phase bei Ihnen vor oder nach Mitternacht liegt, können Sie herausfinden, indem Sie ermitteln, welcher Chronotypus Sie sind: Sind Sie eher früh müde und wachen auch früh wieder auf? Dann sind Sie wahrscheinlich eine Lerche, ein Frühtyp. Schlafen Sie eher spät ein, sind sie ein Abendtyp, also eine Eule. Das ist laut DGSM-Vorstandsmitglied Wiater durch unsere innere Uhr genetisch festgelegt.
Zu wissen, ob man nun Eule oder Lerche ist, kann für die Qualität des Schlafes wichtig werden. Wenn Sie als Abendtyp regelmäßig zu früh ins Bett gehen, kann das zu Schlafstörungen führen", sagt Diekelmann. „Am gesündesten ist es, dem individuellen Schlafrhythmus zu folgen."
Tipp 2: Schlafdauer ermitteln - wie viel Schlaf brauchen Sie?
Laut Schlafmediziner Wiater lässt sich ziemlich genau sagen, wie viel die Deutschen im Durchschnitt schlafen: täglich 7 Stunden und 15 Minuten. Für den 1 Einzelnen ist dieser Mittelwert allerdings wenig aussagekräftig. Es gibt eine große Varianz", sagt Diekelmann. Auch das individuelle Schlafbedürfnis sei genetisch bedingt. „Es gibt Menschen, die benötigen nur t fünf Stunden Schlaf, andere aber neun oder zehn Stunden."
Kurz- oder Langschläfer? Finden Sie es heraus, damit Sie keine falschen Erwartungen an Ihren Körper stellen. Wenn Sie nach sechs Stunden Schlaf fit wie ein Turnschuh sind, reicht Ihnen das vermutlich. Sind Sie ein Kurzschläfer, denken aber, Sie müssten statistikkonform mindestens sieben Stunden schlafen, setzen Sie sich unnötig unter Druck.
Denn es ist simpel: Der Körper holt sich den Schlaf, den er braucht. Wenn er genug Schlaf hat, schläft er nicht weiter", sagt die Schlafforscherin. Horchen Sie also in sich hinein und entwickeln Sie ein Gefühl für Ihr persönliches Schlafbedürfnis.
Tipp: Nutzen Sie dafür das Wochenende oder die Urlaubszeit, um frei von äußeren Einflüssen etwa dem Arbeitsbeginn - zu sein. Schlafen Sie, solange Sie wollen und können.
Tipp 3: Das Schlafzimmer wirklich nur zum Schlafen nutzen
Der Name sagt es schon: Das Schlafzimmer ist zum Schlafen da. Um die Nachtruhe nicht zu stören, sollten Sie dort auch nicht viel mehr tun. „Nutzen Sie das Bett nur zum Schlafen, es soll ein Hinweisreiz für den Schlaf sein", sagt Schlafforscherin Diekelmann. Körper und Geist soll hier signalisiert werden, dass die nächtliche Bettruhe ansteht.
Es gehe darum, „innerlich Feierabend zu machen" und sich von den Problemen des Alltags zu distanzieren, sagt Schlafmediziner Hans-Günter Weeß. Arbeiten, Fernsehen und Essen sollten im Bett tabu sein.
Gut zu wissen: Für Menschen mit Schlafproblemen kann selbst Lesen kontraproduktiv sein.
Tipp 4: Den Laptop einfach mal zuklappen
Wenn Sie bis spät in den Abend arbeiten, kann das für Anspannung und Stress sorgen - was alles andere als schlaffördernd wirkt, sagt Schlafmediziner Weeß. Lassen Sie den Stift also rechtzeitig fallen und klappen Sie den Laptop zu- und lassen ihn auch ausgeschaltet.
Übrigens: Wussten Sie, dass elektronische Geräte wie Fernseher, Tablets und Smartphones blaues Licht abstrahlen, das die Bildung des Schlafbotenstoffs Melatonin unterdrückt, die üblicherweise abends einsetzt?
Unter anderem eine finnische Studie von 2018 belegt diesen Zusammenhang, schränkt aber ein, dass die Wirkung nur 15 Minuten anhalte, wenn man sich am Abend zwei Stunden blauem Licht aussetzt.
Aus Sicht des Somnologen Wiater komme beim Medienkonsum aber erschwerend hinzu, dass Filme und andere Inhalte schlicht aufregend sein können. Allein dieses erhöhte Erregungslevel" erschwere das Einschlafen.
Um eine mentale und psychische Anspannung vor dem Zubettgehen zu vermeiden, sollten Sie rund eine Stunde vorher nicht mehr: im Internet surfen, Posts absetzen, mit Freunden texten, E-Mails checken - auch nicht am Smartphone. Auch LED-Beleuchtung und weitere Quellen von blauem Licht sollten rechtzeitig ausgeschaltet werden.
Tipp 5: Schlafhygiene - das Schlafzimmer zur Wohlfühloase machen
Fast ein Drittel des Tages und hochgerechnet auch Ihres Lebens verbringen Sie im Schlafzimmer. Wenn man es so betrachtet, lohnt es sich, sich diesen Raum richtig gemütlich zu machen. „Es muss ein Urlaubsort sein, an dem wir keine Aufgaben mehr haben", betont Schlafmediziner Hans-Günter Weeß. Um die großen und kleinen Aufgaben des Alltags auszusperren, helfen ein paar Tricks:
Bücher oder Unterlagen, die mit Ihrer Arbeit zu tun haben, sollten Sie nicht auf dem Nachtschrank ablegen.
Verbannen Sie auch den Laptop selbst wen er ausgeschaltet ist. „Wer im Homeoffice tätig ist, trennt am besten zu Hause strikt den Arbeitsbereich vom Ruhebereich", rät Alfred Wiater.
Sorgen Sie außerdem für ein harmonisches Ambiente: Wandfarbe und Interieur sind idealerweise farblich aufeinander abgestimmt.
Für einen gesunden Schlaf ist eine Luftfeuchtigkeit zwischen 40 und 60 Prozent ideal. Die Raumtemperatur sollte stimmen. Laut Wiater empfinden viele Menschen Temperaturen um die 18 Grad als angenehm: „Die Körpertemperatur muss nämlich absinken, damit man einschlafen kann."
Leuchtet eine Straßenlaterne vor dem Fenster oder strömt morgens das Tageslicht ins Bett? „Achten Sie darauf, dass das Schlafzimmer abgedunkelt ist", rät Susanne Diekelmann. Also: Gardinen zuziehen oder Rollläden herunterlassen. Für besonders lichtempfindliche Menschen gibt es im Handel spezielle Verdunkelungsgardinen.
Die Matratze muss bequem sein was auch von Härtegraden und speziellen Liegezonen abhängt. Legen Sie sich zur Probe noch einmal ganz bewusst hin: Liegen Sie wirklich gut? dpa