Den Kopf nicht mehr schmerzfrei heben, senken oder drehen zu können ist unangenehm und wirkt sich auf unsere gesamte Beweglichkeit aus. Ohne den Kopf frei zu bewegen, kann man sich nur eingeschränkt orientieren und fühlt sich entsprechend hilflos. Nackenprobleme können sich bis hin zu Taubheitsgefühlen in den Händen auswirken, allerdings ist dieser Zusammenhang medizinisch abzuklären.
Altersbedingter Verschleiß des Knochenapparates kann ein Teil des Problems sein, aber häufig hilft es auch, die umgebende Muskulatur in den Blick zu nehmen.
Wer Osteoporose hat, sollte dabei nichts ohne Rücksprache mit den entsprechenden Medizinern unternehmen, da besonders vorsichtig vorgegangen werden muss. Akute Schädigungen wie Knochenbrüche oder Bandscheibenvorfälle sollten ebenfalls ausgeschlossen sein, dann können Sie sanfte Lockerungsübungen vermutlich bedenkenlos anwenden. Im Zweifelsfall fragen Sie Ihren Arzt vorab.
Nacken-Entspannung
> Schulterkreisen: Im Stehen oder Sitzen auf einem Hocker lassen Sie die Arme locker hängen. Dann kreisen Sie Ihre Schultern in zunächst kleinen Bewegungen. Wechseln Sie die Schulter. Langsam können Sie den Bewegungsradius der Schultern steigern: sie weiter nach oben und unten und vorne und hinten schieben. Dabei Arme locker lassen. Ihre Schultermuskulatur wird so besser durchblutet und entspannt.
> Schulter hoch- und runterziehen, bei ebenfalls locker hängenden Armen. Möglich im Stehen oder Sitzen. Bewirkt einen Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung der Muskeln.
> Im Sitzen oder Stehen können Sie sich an den Händen fassen, die Arme nach vorne unten strecken. Wenn Sie dann Ihr Kinn langsam Richtung Brust senken, bemerken Sie, wie sich die Muskulatur zwischen den Schulterblättern dehnt.
> Die entgegengesetzte Muskulatur ist die Brustmuskulatur. Diese dehnen Sie, indem Sie stehend den kompletten Unterarm auf Höhe Ihrer Schulter an eine Wand/Tür legen. Dann drehen Sie Ihren Oberkörper sanft von dem aufliegenden Arm weg. Der Kopf folgt der Bewegung.
> Die Muskulatur der Halswirbelsäule stärken. Stopp, falls Schwindel oder Übelkeit auftreten: Halten Sie (im Sitzen oder Stehen) Ihren Kopf aufrecht. Halten Sie eine Hand vor die Stirn und drücken Sie mit der Stirn leicht gegen die Hand. Das mehrmals für etwa drei Sekunden wiederholen.
> Dann in der gleichen Position- mit aufrechtem Kopf beide Hände an den Hinterkopf legen, wie eine Schale. Leicht mit dem Hinterkopf gegen die Hände drücken. Die Anspannung nach drei Sekunden aufheben und die Übung wiederholen.
> Auch seitlich wird diese Übung durchgeführt: indem Sie den Kopf aufrecht halten, eine Hand wie eine Schale oberhalb des Ohres an den Kopf legen und sanft mit dem Kopf gegen die Hand drücken. Dies sollten Sie auf beiden Seiten jeweils mehrmals anwenden.
> Nacken warmhalten. MH