Viele Freizeitsportler achten beim Training auf ihren Puls. Das ist durchaus sinnvoll: Die Herzfrequenz sei eine sensible Reaktion auf körperliche Belastung, sagt Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln.
Wer sollte auf seinen Puls achten?
Zwei Gruppen sollten ihren Puls im Blick behalten: Anfänger sowie ambitionierte Freizeit- und Wettkampfsportler. Einsteigern bietet die Pulsmessung eine Orientierung. Sie bekommen ein gewisses Gefühl für das passende Maß an Belastung. Für Freizeit- oder Wettkampfsportler ist Pulsmessung aus anderen Gründen ratsam: „Sie trainieren zur Leistungssteigerung in unterschiedlichen Bereichen.“
Welche Bereiche des Trainings gibt es?
Grob unterscheidet man den aeroben und den anaeroben Bereich. Aerob bedeutet, dass der Körper genügend Sauerstoff über die Atmung aus der Luft bekommt. Das Training ist nicht so intensiv. Etwa 80 Prozent sollten in diesem Bereich stattfinden, rät Froböse. Nur ein kleiner Trainingsteil sollte im anstrengenderen anaeroben Bereich absolviert werden. Wo genau die Schwelle liegt, ist individuell verschieden. Sie kann durch einen Sportarzt ermittelt werden. Die Herzfrequenz gibt eine Orientierung: Wer mit mehr als 80 Prozent seiner Herzfrequenz trainiert, befindet sich wahrscheinlich im anaeroben Bereich.
Was ist der Maximalpuls?
Das ist die Anzahl der Herzschläge, die unter sehr starker Anstrengung maximal möglich ist. Auch der Maximalpuls ist individuell und hängt zum Beispiel vom Fitnesslevel und vom Alter ab. Der Sportmediziner und Kardiologe Professor Herbert Löllgen von der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) erklärt eine dieser Formeln: Man rechnet „0,7 mal Alter in Lebensjahren“ und zieht das Ergebnis dann von der Zahl 207 ab. Bei 30-Jährigen liegt der Maximalpuls somit bei 186 Schlägen pro Minute, bei 50-Jährigen sind es noch 172, und mit 70 Jahren sind es 158 Schläge. Ganz präzise ist das freilich nicht. Froböse gibt zu bedenken, dass Frauen einen höheren Puls haben als Männer.
Was ist der Ruhepuls?
Fast ebenso entscheidend ist der Ruhepuls. Das ist die Herzfrequenz, die man morgens gleich nach dem Aufwachen hat. Je besser man trainiert ist, desto niedriger liegt der Ruhepuls. Ein Wert von weniger als 60 Schlägen pro Minute ist ein Indikator für ein ordentliches Fitnesslevel. Leistungssportler haben oft einen Ruhepuls von 40 oder weniger. Liegt der Ruhepuls über 70, ist das ein Zeichen für ein schlechtes Fitnesslevel, sagt Löllgen. Der Ruhepuls sei auch ein Seismograph für Stress oder einen beginnenden Infekt.
Was hat es mit dem Erholungspuls auf sich?
Dieser Wert gibt ebenfalls Aufschluss über das Fitnesslevel. Wenn er in der ersten Minute nach der Belastung um 12 Schläge oder nach zwei Minuten um 24 Schläge gesunken ist, sind das Löllgen zufolge Anzeichen für gute Fitness. Sportwissenschaftler Froböse rät zu folgenden Werten als Orientierung: In der ersten Minute sollte sich der Puls um 15 bis 20 Prozent gegenüber dem Puls unter Belastung reduzieren. „Idealerweise ist man nach fünf Minuten wieder in seinem normalen Ruhepulsbereich.“
Der richtige Pulsbereich beim Training
Der ideale Pulsbereich beim Training hängt von Faktoren wie Fitnesszustand, Trainingsziel und Alter ab. Der optimale Trainingspuls liegt in der Regel zwischen 60 Prozent (bei Anfängern) und 80 Prozent (bei ambitionierten Sportlern) der maximalen Herzfrequenz. Text: dpa / Fotos: AdobeStock/Pixabay